مشروبات للنوم العميق ، أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ، أسهل طريقة للنوم في دقيقة ، نوم عميق قرآن ، النوم العميق والنوم الخفيف ، فوائد النوم العميق ، عدم الدخول في مرحلة النوم العميق ، أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق.
شاهد كيف يمكن لبعض التعديلات البسيطة أن تحول غرفة نومك إلى واحة من النوم المريح والأحلام الجميلة.
هل تعلم أن غرفة نومك يمكن أن تؤثر على جودة راحتك؟ من درجة الحرارة إلى الضوء وأكثر ، وجدت الدراسات العلمية وباحثو النوم أن بيئاتنا لها تأثيرات حقيقية وقابلة للقياس على النوم.
سواء كنت ترغب فقط في منح نفسك أفضل أساس للراحة أو كنت تسعى للتغلب على مشكلات النوم ، فإن تحسين غرفة نومك يمكن أن يساعد في تحقيق الأحلام بشكل أسهل.
9 طرق لجعل غرفة نومك أفضل للنوم المريح والعميق
لقد قمنا بتجميع تسعة من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين مساحتك للنوم وفقًا لخبراء صحة النوم الرائدين والدراسات الحديثة. تابع القراءة لمعرفة التغييرات البيئية التي يمكن أن يكون لها أكبر تأثير على الراحة.
1. تبريد جو الغرفة
هل شعرت من قبل بالحر الشديد أو التعرق لدرجة تمنعك من النوم؟ ليس في رأسك. تؤثر درجات الحرارة الأكثر دفئًا على جودة النوم حقًا. تتراوح درجة الحرارة المثلى للراحة وفقًا لمعظم خبراء النوم في مكان ما من 60 إلى 72 درجة فهرنهايت.
إذا كنت لا ترغب في ترك مكيف الهواء مفتوحًا طوال الليل ، يمكنك أن تسلك الطريق الأكثر اخضرارًا لتركيب مروحة سقف ، أو استخدام مروحة كهربائية ، أو فتح النوافذ عندما تكون درجات الحرارة ليلا باردة. يمكن أن تساعد أيضًا وسادات المراتب المبردة والفراش الأخف وزنًا.
جرب إعدادات ترموستات مختلفة لمعرفة ما هو أكثر راحة لك ، حيث سيختلف كل شخص. إذا كنت تعمل بالفرن وترك شريكك يرتجف ، فقد يكون من المفيد أيضًا استخدام أوزان مختلفة من اللحاف حتى يتسنى لكما النوم على النحو الأمثل.
2. أطفئ ضوء الغرفة
مقيمًا في منطقة ما تحت المهاد ، فإن نواة Suprachiasmatic Nucleus هي التي تتحكم في ساعتك الداخلية ، بناءً على الإشارات الضوئية التي يتم تلقيها عبر الأعصاب البصرية في عينك. عندما يتم الكشف عن الضوء ، فإنه يؤخر إطلاق الميلاتونين ، وينتج الكورتيزول ويحافظ على ارتفاع درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى اليقظة.
حسب الدراسات ، التعرض للضوء الكهربائ يقبل النوم وأثناءه ، يقمع الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أظهرت حتى الأضواء الخافتة آثارًا سلبية. وبالتالي ، فإن الظلام مهم للنوم العميق والمنعش ولساعة نوم منتظمة.
داخل غرفتك ، حاول إطفاء أو تغطية أي أضواء إلكترونية قبل النوم. إذا كنت قلقًا بشأن إيجاد طريقك إلى الحمام ليلاً ، فيمكن أن يضيء المصباح الليلي الذي يتم تنشيطه بالحركة أو الضوء الموجود أسفل السرير الطريق عند الحاجة دون إزعاج الراحة.
إذا سمحت نوافذك بالضوء أو كنت تميل إلى النوم بعد شروق الشمس ، فقد يكون من المفيد أيضًا الاستثمار في ظلال النوافذ المعتمة لإبقاء غرفة نومك مظلمة (يمكن أن يكون لها فوائد عازلة أيضًا).
إذا كان حجب كل الضوء غير عملي أو ممكن في مساحتك ، يمكنك دائمًا اختيار قناع نوم يغطي عينيك. ابحث عن واحد مع شريط مريح ولكن ملائم ونسيج ناعم ومسامي مثل القطن الناعم أو الساتان أو الحرير أو الرايون.
3. منع الضوء والأصوات المزعجة
ضجيج غرفة نوم من أجهزة التلفزيون إلى الجيران إلى الشخير القريبة ، هناك العديد من الأصوات التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم أو إيقاظك أثناء الليل. يمكن أن تؤثر الضوضاء أيضًا على دورات النوم العميقة ، حتى لو لم تتذكر الاستيقاظ.
إذا كنت تعيش في بيئة بها ضوضاء خارجة عن إرادتك ووجدت أنها تؤثر على راحتك ، فقد تساعدك سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء. الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة الهادئة تطمس ضوضاء الخلفية ويمكن أن تجعل من السهل الغفوة.
عندما يتعلق الأمر بالشخير ، فإن سدادات الأذن والضوضاء البيضاء يمكن أن توفر القليل من الراحة. يمكنك أيضًا تغيير موضعها برفق (الوسائد غير الموضوعة بشكل جيد ونوم الظهر يزيد من احتمالية الشخير). ولكن ، إذا كان الشخير مرتفعًا للغاية أو بدا أن شريكك توقف عن التنفس ، فلفت انتباهه إليه ، فقد يكون ذلك علامة على توقف التنفس أثناء النوم.
4. منع تشغيل التلفزيون وأجهزة الميديا
على الرغم من الشعور بالاسترخاء عند الاسترخاء في السرير ومشاهدة برامجك المفضلة ، فقد أظهرت الأبحاث أن أجهزة التلفزيون في الواقع تسرق النوم.
تعمل الحركة والصوت على تحفيز عقلك ، ويمنع الضوء ساعة جسمك الداخلية من تنظيم النوم بشكل صحيح. عند الرضع والأطفال ، يرتبط التلفاز قبل النوم أيضًا بالعديد من مشاكل النوم ، بما في ذلك مقاومة السرير وزيادة القلق.
حاول إبقاء عائلتك على مشاهدة التلفزيون في غرفة المعيشة ، أو على الأقل قم بإيقاف تشغيل الأنبوب قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم. اختر الأنشطة الأقل تحفيزًا مثل القراءة أو الاستحمام أو تمارين الإطالة الخفيفة ، والتي تساعد على الراحة بشكل أكبر.
5. منع أجهزة الجوال والهواتف عامة
ضوء كمبيوتر LED ساطع في الغرفة المظلمة ، لا يقتصر الأمر على سرقة التلفزيون من نومك في الليل ؛ الكمبيوتر المحمول والجهاز اللوحي والهاتف والإلكترونيات الأخرى (خاصة تلك التي تحتوي على مصابيح LED ساطعة) تشترك أيضًا في اللوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الضوء الأزرق المنبعث من مصابيح LED يعمل ضد الميلاتونين ، حتى أكثر من الأضواء البيضاء العادية. دراسة أخرى ، وجدت أن توهج شاشات الكمبيوتر قد يكون له أيضًا تأثيرات مماثلة.
بالإضافة إلى التأثيرات المحفزة للأضواء ، فإن العمل أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني قبل النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإجهاد ، ويمكن أن يؤدي تصفح الإنترنت إلى الحفاظ على
عقلك نشط لفترة أطول ، والتحقق من الشبكات الاجتماعية يمكن أن يجلب مشاعر سلبية أيضًا.
فرض حظرًا على الأجهزة الإلكترونية في الساعة التي تسبق النوم لتمنح نفسك وقتًا للاسترخاء. اترك الأجهزة بعيدًا عن متناول يدك عندما تكون في السرير ، واترك الهواتف صامتة إن أمكن. يمكن للعديد من تطبيقات "عدم الإزعاج" لنظامي التشغيل iOS و Android حجب الإشعارات غير المهمة أثناء النوم ، والسماح فقط بعبور رسائل الطوارئ من جهات الاتصال المعتمدة.
6. إستخدام فراش مريح ومناسب للنوم
تتمتع بعض الأقمشة بخصائص "امتصاص الرطوبة" ، مما يعني أنها تمتص الرطوبة الزائدة وتجعلك تشعر براحة أكبر. يشمل ذلك القطن والصوف والحرير والخيزران والكتان ، في حين أن أنواعًا أخرى مثل البوليستر والساتان الصناعي يمكن أن تحبس الرطوبة وتجعلك أكثر دفئًا.
لا تحتاج إلى أعلى ملاءات عدد الخيوط المتوفرة في السوق ، ولكن يجب أن تكون أقمشة الفراش لطيفة على بشرتك ولا تشتت انتباهك عن الشعور بالراحة. إذا كنت تعيش في منطقة ذات فصول شتاء وصيف مميزة ، فإن استخدام فراش مختلف (أكثر سمكًا للشتاء / أنحف في الصيف) يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على راحتك.
زوج من الألحفة أو الألحفة مع مجموعات الشراشف لتوفير مزيد من الراحة والدفء المريحين. حتى لو كنت نائمًا ساخنًا ، يمكنك العثور على هذه "البطانيات العلوية" المصنوعة من مواد التبريد لعرقلة التعرق الليلي.
إذا كانت الحساسية من الغبار أو العفن مصدر قلق ، يوصي العديد من الخبراء باستخدام مراتب وأغطية وسادات مقاومة للحساسية وغسل الفراش بشكل متكرر للمساعدة في تقليل مسببات الحساسية أثناء النوم.
7. إنهاء الفوضي من الغرفة
غرفة نوم نظيفة وحديثة ، يمكن للمساحة غير المنظمة أو المزدحمة أن تشتت انتباهك عن الانجراف وتمنعك من الشعور بالاسترخاء. يمكن أن يكون لقضاء بضع دقائق فقط يوميًا في التخلص من الأشياء والتأكد من أن الأشياء لها "منزل" تأثير كبير.
حاول إبقاء الفواتير وأعمال المكتب / المدرسة والأوراق الأخرى محصورة في مكتب أو بعيدًا عن الأنظار. استخدم سلة مغلقة لإبعاد الملابس عن الطريق. واحتفظ بالأطباق في المطبخ والقمامة في سلة المهملات.
يمكن لدرج منضدة أو سلة لطيفة تحمل الصعاب والنهايات ، مما يحافظ على مساحتك مرتبة ويظل ضرورياتك في متناول اليد. بالنسبة للعناصر الأكبر حجمًا ، يمكن أن توفر خزانة الملابس أو الرف مع الحجرات مساحة لإبعاد الأشياء عن الطريق.
8. النوم علي مرتبة مريحة للجسم
مرتبتك هي جزء مهم من معادلة النوم. يقول The Better Sleep Council إنه يجب استبدال المراتب بعد 5 إلى 7 سنوات ، وتقول تقارير المستهلك إنه يجب استبدالها عندما يصبح السرير غير مريح.
يحتفظ الناس بأسرتهم حوالي 10 سنوات ، في المتوسط ، ولكن إذا كانت مرتبتك تظهر انطباعات عميقة أو تسببت في نقاط ضغط مؤلمة ، فقد تكون قد تجاوزت أوجها. بشكل عام ، سوف تدوم مراتب اللاتكس ورغوة الذاكرة لفترة أطول من الأسرة ذات النوابض لأن النوابض تميل إلى التلف أسرع من الرغوة.
وجدت دراسة واحدة إن استبدال المراتب القديمة (متوسط العمر 9.5 سنوات) بأسرة جديدة يحسن التوتر ويقلل من آلام الظهر للمشاركين. (إذا كنت تعاني من الأوجاع والآلام باستمرار ، فابحث عن أفضل مرتبة لآلام الظهر.
افحص سريرك بحثًا عن علامات التلف (مثل الانطباعات العميقة التي تزيد عن 1.5 بوصة) ، وانتبه لجسمك أيضًا. إذا استيقظت مع وجود أوجاع وآلام تتلاشى في غضون ساعتين ، فقد يكون ذلك علامة على أن مرتبتك تفتقر إلى الدعم.
ضع في اعتبارك أن التغييرات في العمر والوزن والصحة يمكن أن تغير أيضًا احتياجات الراحة ، حتى لو كانت المرتبة نفسها لا تزال في حالة جيدة.
9. استخدم وسادة مريحة للنوم عليها
أثبتت الوسائد أيضًا أهميتها للراحة ، ويجب استبدالها أكثر من المراتب. قد تحتاج الوسائد السفلية والبولي تعبئة إلى استبدالها كل سنة إلى سنتين ، في حين أن الوسائد المصنوعة من اللاتكس والزغب والحنطة السوداء ورغوة الميموري فوم يمكن أن تستمر لبضع سنوات أخرى مع رعاية جيدة.
إذا كانت الوسادة مسطحة جدًا أو سميكة جدًا أو لم تعد توفر توسيدًا مناسبًا ، فيمكن أن تساهم في ألم الرقبة أو آلام الظهر أو نقاط الضغط. لذلك ، إذا كانت مرتبتك لا تزال في حالة جيدة ، ولكنك تعاني من آلام في الرقبة ، فقد تكون وسادتك هي المشكلة.
يقول Web MD إن الأشخاص الذين ينامون في الظهر يجب أن يبحثوا عن وسادة أرق مع دعم للرقبة في الثلث السفلي ، ويجب على الأشخاص الذين ينامون على الجانب اختيار وسادة أقوى تدعم المسافة الطبيعية بين الأذن والكتف ، ويجب أن يستخدم الأشخاص الذين ينامون في المعدة وسادة رفيعة جدًا أو بدون وسادة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا غسل الوسائد (أو على الأقل الأغطية) بانتظام لتقليل البكتيريا والمواد المسببة للحساسية التي قد تجعل النوم أقل راحة.
تحويل غرفة نومك ، تعتبر البرودة والظلام والاسترخاء والراحة والخالية من الإلهاء هي المفاهيم الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحسين غرفة نومك للنوم. تنطبق أفكار تحسين غرفة النوم هذه أيضًا على غرف الأطفال ويمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تقوم بإعداد غرفة للضيوف أيضًا.
يمكن أن يسهل إجراء تعديلات تدريجية الأمر إذا كان هناك العديد من الأشياء التي تريد تغييرها. فمثلا:
- الأسبوع الأول: اجعل غرفة نومك أكثر برودة ، وقلل من الفوضى ، واترك الهواتف صامتة في الليل.
- الأسبوع الثاني: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون قبل 30 دقيقة وتقليل مصادر الضوء الأخرى.
- الأسبوع الثالث: ابدأ في إيقاف تشغيل التلفزيون قبل 60 دقيقة من النوم وادخل آلة الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.
- الأسبوع الرابع: قم بالترقية إلى أفضل مرتبة ، وفراش.
والوسائد وفكر في إزالة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى من غرفة نومك. لدينا جميعًا تفاوتات وتفضيلات مختلفة ، لذا استمع إلى جسدك ولاحظ ما هو الأفضل بالنسبة لك. قد لا تحتاج إلى إجراء كل تغيير يقترحه خبراء نظافة النوم ، بل إن الوجبات الرئيسية هي جعل الراحة أولوية في روتينك وإنشاء غرفة نوم تلبي احتياجات النوم قبل كل شيء.
تم البحث عن:
كيف تتخلص من الارق الليلي؟
ما هو سبب الارق في الليل؟
كيف تتغلب على الأرق بطريقة طبيعية؟
كيف تتخلص من الارق والتوتر؟
دعاء التخلص من الأرق
مشروبات للتخلص من الأرق
التخلص من الأرق والتفكير
كيف تخلصت من الأرق
التخلص من الأرق بالقران
علاج الأرق مجرب
أسباب الأرق عند النساء
أسباب الأرق عند الرجل
ما هو الأرق وما أسبابه؟
ما هو علاج الارق في النوم؟
ما هي أعراض الأرق؟
الأرق هل هو خطير؟